14 коре, ки пеш аз хоб бояд кард, ки шуморо ба хоби амиқ ва ором мегузорад

Кадом Филм Дидан?
 

Тақрибан ҳама вақт ва баъзан дар хоб душворӣ мекашанд. Баъзан ин аз он сабаб аст, ки мо дар давоми рӯз кофеини аз ҳад зиёд истеъмол кардаем, баъзан ин стресс ё изтироб аст, ки тамоми шаб моро нигоҳ медорад.



Мо ба хоби амиқ, ором ва барқароркунанда ниёз дорем барои солим нигоҳ доштан ва бехобӣ зарари худро мерасонад, агар он зуд-зуд рух диҳад.

Хоби нокофӣ ба бадани мо бо роҳҳои гуногун, аз шикастани мо халал мерасонад сатҳи серотонин то ба системаи иммунии мо таъсир расонад.



Вақте ки гормонҳои мо аз сабаби норасоии хоб аз бадӣ хориҷ карда мешаванд, мо вазн пайдо мекунем, мо бештар ба изтироб ва депрессия дучор мешавем ва ҳатто системаҳои дилу рагҳои мо азият мекашанд.

Муфассал дар бораи он фаҳмед, ки шумо чӣ кор карда метавонед пеш аз хоб барои хоби амиқтар ва оромтар.

1. Вақти намоишро 2 соат пеш аз хоб қатъ кунед

Агар ба шумо пеш аз хоб хондан маъқул бошад, ин хеле хуб аст ... аммо боварӣ ҳосил кунед, ки на iPad ё Kindle-и худро, балки китоби чопшуда, коғазиро мехонед.

Равшании кабуд (нури бойшудаи дарозии кӯтоҳ), ки дастгоҳҳои электронӣ мебароранд, нишон доданд, ки ритми табиии сиркадии баданро мебуранд.

Вақте ки шумо китобҳоро дар экран мехонед, ба шумо хоб рафтан душвортар мешавад ва сатҳи мелатонинатон камтар хоҳад буд. Шумо эҳтимолан сабук мехобед ва эҳсоси groggy бедор мешавед.

Сатҳи консентратсия ва ҳушёрии шумо коҳиш меёбад ва системаи иммунии шумо таъсир мерасонад. Шумо ҳатто метавонед фаҳмед, ки шумо ҳастед вазн гирифтан ба осонӣ.

Ба энергетика ва ҳосилнокии ҷои кории шумо низ таъсир расонида мешавад, ки ин стрессро зиёд мекунад ва баъдан ба сифати хоби шумо таъсир мерасонад ... асосан як доираи бадкирдор.

Ин махсусан барои он муҳим аст ҷавонон то вақти хобро пеш аз хоб рафъ намоем, зеро онҳо нисбат ба калонсолон бештар ба хоби дуруст ниёз доранд. Кӯдаконе, ки хоби сер намешаванд, дар мактаб душворӣ мекашанд ва дараҷаи баланди изтироб нишон медиҳанд.

Ин тадқиқот аз беморхонаи Бригам ва Бостони Бостон пас аз омӯзиши дуҳафтаина дар бораи иштирокчиён, ки пеш аз хоб аз экран китоб мехонданд, натиҷаҳои ҳайратангез нишон доданд.

Тамоми экранҳои истеҳсолкунандаи сабукро 2 соат пеш аз хоб хомӯш кунед. Ин телевизорҳо, ноутбукҳо, iPad, Kindles ва телефонҳоро дар бар мегирад.

Ба васвасаи санҷиши матнҳои худ дода нашавед, зеро шумо аз «тарси гум шудан» дур шуда истодаед. Ин паёмҳо ҳанӯз субҳ хоҳанд буд. Хоби шумо ва беҳбудии куллии шумо муҳимтар аст.

2. Пас аз соати 2 кофеинро гузаред

Бисёре аз мо аз пиёлаҳои қаҳва (ё чой) беохир вобастаем, ки рӯзро паси сар кунем. Дар “соати 15 таназзул »як чизи воқеӣ аст, ки мо дар ҷои кор ба нимкомата рафта, як эспресси дубора зада, моро тавассути‘ til 5 қудрат медиҳем.

Ин як сикли воқеан ҷаззобро ба вуҷуд меорад, ки дар он мо симро хеле дертар аз вақти лозимӣ дорем. Пас аз он, ин боиси он мегардад, ки мо аз хоби нисбатан кофии шабона мехарем, аз ин рӯ кофеини бештарро дар рӯзи дигар талаб мекунем ва ғайра ad infinitum.

ман ба марди оиладор ошиқ ҳастам

Нӯшокиҳои кофеиндор пас аз нисфирӯзӣ гузаред ва ба ҷои он афшураҳои зинда равед. Афшураҳои сабзавот, махсусан метавонанд ба шумо як супер-ферментҳои зинда тақдим кунанд, то шуморо идома диҳанд. Агар шумо ба онҳо дӯст надошта бошед, дигар нӯшокиҳои зинда, аз қабили комбу ё кефирро санҷед.

Инҳо ба вақти табиии шамоли бадани шумо халал намерасонанд, бинобар ин шумо метавонед дар як соати муносиб ба хоб афтед ва каме истироҳат кунед.

3. Йогаи шоми мулоим ва ё Tai Chi кунед

Машқи сабук метавонад ба шумо каме стресс ва изтироби рӯзаро раҳо кунад, то битавонед каме осонтар ба поён бирасед.

Мо дар тӯли рӯз шиддат мегирем ва он шиддат метавонад моро шабона нигоҳ дорад, ки дар дарди буғумҳо ва мушакҳо зоҳир шавад.

Бо иҷрои баъзе кашишҳои мулоим ва ҳаракати суст, мақсаднок, мо он шиддатро аз бадани худ кор мекунем.

Одамоне, ки табиатан ташвишоваранд, ба гирифтории шадид ва гипервигатсия дучор меоянд, аз ин рӯ, посухи 'ҷанг ё парвоз' -и онҳо баланд мешавад.

Йога ва тай чи барои ором кардани ин ҳолатҳои аз ҳад зиёд ҳушёршуда кӯмак мекунанд ва имкон медиҳанд, ки бадани шумо ба сатҳи оромтар ва солимтар баргардад. Онҳо инчунин барои он хубанд шуморо дар лаҳза нигоҳ медорад , пас шумо ҳастед ба чизҳо васваса накардан шумо ҳеҷ назорате надоред.

Дароз, нафас каш, истироҳат кун. Хоб.

4. Ҷадвали мунтазами хобро риоя кунед

Ҳадаф доред, ки худро ҳар рӯз, ҳатто рӯзҳои истироҳат, дар як вақт хоб рафтан ва бедор шуданро омӯзед.

Бино бар клиникаи Майо , калонсолони миёнаи миёна бо тақрибан 7 соати хоб беҳтарин кор мекунанд, аз ин рӯ вақти хобидаро ба нақша гиред, то бо ҳар вақти мувофиқе мувофиқат кунед, то кӯдакон ба мактаб ва / ё худ сари вақт кор кунанд.

Ба хоб равед, ва агар не дар давоми ним соат ба хоб афтед ё ҳамин тавр, хонаи хобатонро тарк кунед, то коре кунед, ки шуморо ором кунад. Пас бори дигар кӯшиш кунед. Такрор кунед, то даме ки шумо ба охир наравед.

Дар ниҳоят, бадани шумо мефаҳмад, ки ҳа, ин вақти хоб аст ва мувофиқи он рафтор хоҳад кард.

5. Қисми ароматерапияро маросими хоби хоб кунед

Бӯйҳо, аз қабили лаванда ва шалфей, маълуманд, ки одамонро истироҳат мекунанд, то онҳо беҳтар хоби шаб гиранд.

Дигарон метавонанд адаптогенӣ бошанд, яъне маънои ба одамони гуногун таъсири мухталиф мерасонад. Масалан, иланг иланг ва ёсмин, вобаста ба химияи беназири баданашон метавонанд одамонро истироҳат кунанд ё нерӯ бахшанд.

Хусусан Лаванда ба бехобӣ кӯмак мекунад паст кардани фишори хун ва изтироби ором.

Баъзе одамон ромашкаро авлотар медонанд, гарчанде ки одамоне, ки аллергияи рагвид доранд, бояд аз он парҳез кунанд, зеро ин ду намуд бо ҳам робита доранд ва метавонанд аксуламали шабеҳро ба вуҷуд оранд.

Бо чанд бӯи гуногун, ё бо диффузори ароматерапия, ё бо пошидани ҳуҷраи худ бо дорупошии ароматерапӣ озмоиш кунед. Бубинед, ки кадоме аз онҳо барои шумо беҳтар кор мекунад ва инро ба маросими шабонаи худ ворид кунед.

6. Як иловаи гиёҳӣ ё мелатонинро дида мебароем

Ромашки дар боло номбаршуда метавонад як ёрии олиҷаноби хоб бошад, ба шарте ки шумо ба он аллергия надошта бошед. Чойе, ки аз он тайёр карда шудааст ё дигар гиёҳҳои оромбахш, ба монанди катнип, кава-кава, хоп ё валериан, метавонанд ба бадани шумо ором шаванд ва барои хоб шамол хӯранд.

Пеш аз хоб ду соат пиёла кунед, дар вақти хомӯш кардани телефони худ. Ҳангоми нӯшидани он бодиққат бошед ва тасаввур кунед, ки гармии оромбахш оҳиста-оҳиста дар тамоми бадани худ ҳаракат мекунад ва шуморо аз ангуштони пой то пӯст меронад.

Иловаҳои мелатонин низ метавонанд муфид бошанд, аммо танҳо бояд муваққатан истифода шаванд. Шумо мехоҳед, ки бадани шумо мелатонини худро тавлид кунад ва ба танзим дарорад, на ба доруҳо вобаста шавад.

Агар шумо ягон доруеро истеъмол кунед, пеш аз гирифтани ягонтои он бо амалкунандаи тандурустии худ муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ҳеҷ гуна зиддият ба гиёҳҳо ё иловаҳои дар ин ҷо зикршуда мавҷуд нест.

7. Як соат пеш аз хоб ваннаи гарм гиред

Гарчанде ки массажи амиқи амиқ барои пӯшидан ба хоб беҳтарин аст, ҳаммоми гарм низ хуб кор мекунад. Эҳтимолан беҳтар аст. Ғӯтондан ба оби гарм мушакҳоятонро истироҳат мекунад ва пиллаҳо шуморо дар гармии нарм ва ғизо медиҳанд.

Беҳтараш, хунук шудан аз он ванна ба ритми сиркии шумо роҳ медиҳад, ки вақти хоб рафтан расидааст. Ин моро водор мекунад, ки ба режими сусттаре, ки бояд хоби дуруст гирем, афтад, ки дар он сатҳи дил ва нафаскашии мо суст мешавад, то мо ба орзуи хоб гузарем.

Агар ба шумо ваннаҳои ҳубобӣ (ё ягон маҳсулоти дигари хушбӯй) маъқул бошанд, аз бӯйҳои ҳавасмандкунанда ба монанди ситрусӣ ё чизи ширин / қандӣ канорагирӣ кунед. Ба лаванда ё сандал равона шавед, ки маълум аст, изтиробро кам мекунад ва мушакҳоро истироҳат мекунад.

Шумо инчунин метавонед маъқул шавед (мақола дар зер идома меёбад):

8. Ҳаммомро пеш аз хоб истифода баред

Аз хоби сахт бедор шудан, зеро шумо бояд сидқ занед, ин даҳшатнок аст. Он сикли хоби шуморо қатъ мекунад ва шумо метавонед бо ҳар гуна чизҳо бедор ва бедор шавед.

Саги шумо шояд фолбинҳои шабонаи шуморо ҳамчун як имконияти бозӣ кардан мебинад, ё шумо метавонед як пораи лего қадам занед ва пеш аз лағзидан ба бистар савганд занед.

Истифодаи иншоот каме пеш аз хоб эҳтимолияти дар соатҳои бедор бедор шуданатонро бозмедорад ва дубора ба хоб нахоҳед рафт.

Ин як маслиҳат аст: дар давоми чанд соати охир пеш аз хоби ба нақша гирифташуда аз ҳад зиёд моеъ нӯшед. Ин инчунин барои пешгирӣ кардани ташриф ба ҳаммом кӯмак мекунад.

9. Хобгоҳи худро нуқтаи комилан хоболуд созед

Хоби худро бо кӯрпаҳо, болиштҳои бароҳат, пардаҳои сиёҳ пур кунед ... ҳар чӣ ба шумо лозим бошад, то ба қадри бароҳат ва ба қадри имкон осуда .

Хоб дар фазои ором комилан ҳаётан муҳим аст. Агар шумо дар муҳити шаҳрӣ зиндагӣ кунед, ки ифлосшавии садо аз трафик шуморо шабона нигоҳ медорад, дар бораи сармоягузорӣ ба генератори садои сафед фикр кунед, то онро пешгирӣ кунад.

Таҳқиқот мисли ин нишон диҳед, ки гирифторӣ ба садои басомади кам ва садои трафик моро ба хоби дуруст ва ором халал мерасонад. Онҳо инчунин ба шумо саҳм мегиранд (ва / ё шарики шумо) субҳи барвақт.

Ғайр аз ин, кӯшиш кунед, ки хонаи хобатонро ба як ҳуҷраи бисёрҳадаф табдил диҳед. Агар шумо дар хона кор кунед, дар хонаи дигар дафтари корӣ созед ё аз ошхона / мизи ошхона кор кунед. Ба қадри имкон электроникаро ба хонаи хоб наоваред.

Шумо мағзи худро меомӯзонед, ки он ҳуҷраро бо истироҳат ва истироҳат пайваст кунед, бинобар ин шумо табиатан танҳо дар он ҷо будан хоболуд мешавед. Ошиқона, инчунин он метавонад барои одатҳои хоби шумо хуб бошад.

10. Пеш аз хоб алоқаи ҷинсӣ кунед

Барои сохтани нуқтаи боло, алоқаи ҷинсӣ пеш аз хоб мӯъҷизаҳо карда метавонад ба шумо дар хоб кумак кунад. Он допамин ва окситосинро хориҷ мекунад, инчунин стресс ва шиддатро озод мекунад. Барои занон, ривоҷи эстроген пас аз оргазм хоби REM-ро тақвият медиҳад.

Метавонед озмоиш накунед ва бубинед, ки оё он кор мекунад, дуруст аст?

11. Хоби худро сард кунед

Шумо медонед, ки чӣ гуна шумо дар фасли тобистон ба саркӯбкунӣ машғул мешавед, зеро барои хоб хеле гарм аст? Ин барои он аст, ки ҳарорати аслии бадани шумо бояд каме паст шавад, то шумо битавонед дуруст истироҳат кунед.

Мо табиатан барномарезӣ шудаем, ки бо рӯшноӣ бедор мешавем, зеро рӯз гарм мешавад, ва ҳангоме ки зулмот фурӯ рехт ва ҳарорат паст шуд, хоб меравем.

Зиндагӣ дар хонаҳои таҳти назорати ҳарорат ва равшанӣ, ки ҳама чиз доимӣ боқӣ мемонад, маънои онро дорад, ки мо бо нури табиӣ ва давраҳои ҳарорат мувофиқат намекунем.

Ҳамин тавр, мо бояд термостатҳоямонро барои инъикоси ҷаҳони беруна барномарезӣ кунем. Агар имконпазир бошад, аз они худ барномарезӣ кунед, ки баъд аз хӯрокхӯрӣ дараҷа ё ду соат пастар шавед ва боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон ҳеҷ гоҳ аз 70F / 21C гармтар нест.

Ин баданатонро барои озод кардани мелатонин ташвиқ мекунад, ки (тавре ки қаблан гуфта шуд) ба бадан имкон медиҳад, ки вақти хоб аст.

12. Хонавотҳоро аз ҳуҷра пеш кунед

Ҳангоми хоб рафтан ҷаноби Флюфлесро ба оғӯш кашидан шояд ширин бошад, аммо ҳайвоноти хонагӣ воқеан метавонанд ба хоб рафтани шумо халал расонанд, на ба он.

Гурбаҳо дар вақти дилхоҳ шабу рӯз дар саросари шумо гаштугузор мекунанд ва онҳо метавонанд шуморо бо истифода аз партофтан ба болои кат аз хоб бедор карда, қуттиҳои партовро истифода баранд.

Сагон метавонанд ғарқ шаванд ва аз хурдтарин садо аккос зананд, бистари шуморо пурра ба даст гиранд ё агар шумо хобҳои бад дошта бошед, шуморо лагадкӯб кунанд.

Харгӯшҳо, ки шабона ҳастанд, метавонанд тасмим гиранд, ки бистари шуморо ҳамчун роҳи бетаъсир монеа истифода баранд.

Бале, мо дӯстони ҳайвоноти худро дӯст медорем, аммо мо онҳоро боз ҳам бештар дӯст хоҳем дошт, агар онҳо тамоми шаб моро бедор накунанд.

чӣ тавр бо касе аз нав оғоз кардан

13. Дар маҷаллаи сипосгузорӣ нависед

Тадқиқотҳо инро исбот карданд навиштани чанд чиз, ки шумо миннатдоред зеро метавонад ҳангоми ҳаракат кардан шуморо дар фосилаи гуворо ҷой диҳад.

Шумо ҳам набояд сабае нависед: танҳо чанд сатр, ки баъзе чизҳои хуби рӯйдодаи он рӯзро дар бар мегиранд.

Бо навиштани ин 10-15 дақиқа вақт метавонад андешаҳо ва ташвишҳои шуморо ғамхорӣ кунад ва ба ҷои ин, дурнамои худро ба он баланд бардорад бештар мусбат .

Дар навбати худ, шуморо стресс ва ғамгин нахоҳад кард: шумо дар бораи чизҳои хуб аз фикр дур мешавед ва медонед, ки фардо бештар аз ин чизҳоро эҳсос хоҳед кард.

Ҳамеша чизе ҳаст, ки шукргузор бошед, дуруст аст?

14. мулоҳиза кунед

Чунин ба назар мерасад, ки гӯё дар ин рӯзҳо тақрибан барои ҳар як масъала мулоҳиза ронда мешавад, аммо сабаби он вуҷуд дорад.

Яке аз сабабҳои асосии хобидани мардум дар шаб дар он аст, ки онҳо наметавонанд фикрҳои онҳоро аз пойга боздоред .

Онҳо метавонанд дар бораи ташвиши муносибатҳо, мушкилоти молиявӣ, масъалаҳои марбут ба кор фишор оранд ё аз он чизе, ки дар як шабнишинӣ дар синфи 10 гуфта буданд, азоб кашанд.

Ин фикрҳои чархзананда метавонанд набзи моро ба режими 'мубориза ё парвоз' ворид кунанд, ки воқеан барои хоби хуби шабона мусоид нест.

Вақте ки шумо мулоҳиза мекунед, шумо комилан ба лаҳзаи ҳозира диққат медиҳед. На гузашта, на оянда, на ташвиш ва на хичолат. Танҳо ритми сусти нафаси худ, бигзор ҳар гуна фикрҳо бидуни доварӣ озодона равон шаванд.

Мактаби тиббии Ҳарвард тавсия медиҳад, ки одамон мулоҳиза кунанд барои 20 дақиқа дар як рӯз барои ба даст овардани фоидаи ҳадди аксар. Онҳо тавсия медиҳанд, ки як садо ё калимаи кӯтоҳеро интихоб кунед (масалан, 'Ом' ё 'сулҳ'), ё ҳатто як дуо ё ибораи кӯтоҳ ва ҳангоми нафаскашӣ бо овози баланд - оромона гуфтан.

Агар шумо дар ин бобат душворӣ кашед, мулоҳиза ронед. Шумо метавонед оодлҳои онҳоро дар YouTube пайдо кунед: танҳо як нафареро нақл кунед, ки аз ҷониби касе нақл шудааст, ки овози ӯро гуворо ва истироҳаткунанда меҳисобед ва бигзор онҳо бо баъзе усулҳои визуализатсия ва кор бо нафас сӯҳбат кунанд.

Одамони гуногун ба усулҳои гуногун муносибат мекунанд, аз ин рӯ, то он даме, ки барои шумо беҳтарин кор кунад, бо таркиби гуногун озмоиш кунед.

Шумо метавонед бо таҷрибаи маҷаллаи йога / ромашка / миннатдорӣ беҳтарин кор кунед, дар ҳоле ки ягон каси дигар ваннаҳои гарм / ароматерапия / мулоҳизаро бартарӣ медиҳад.

Муҳимтар аз ҳама, лутфан бо худ мулоим бошед, зеро шумо меомӯзед, ки чӣ гуна бо бадани худ барои истироҳат кӯмак кардан лозим аст. Ба ҷои он ки бо он мубориза баред ва ё худро сарзаниш кунед, он чиро қабул кунед ва бо он кор кунед. Агар шумо соати 2 саҳар бедор бошед, қабул кунед, ки ба ҷои он ки фардо чӣ қадар хаста мешавед, бедоред.

Ба кор дар як муаммои кроссворд равед, чанд дақиқа дар берун бинишинед, ҳайвоноти хонагиатонро оғӯш кунед ва пас аз хастагӣ ба бистар баргардед. Таваҷҷӯҳи бештар ба истироҳат ва истироҳат диққат диҳед, ба ҷои он ки кӯшиш кунед, ки новобаста аз он, ки ба хоб равона шавед.

Вақте ки мо дар рӯҳияи ҳамкории мулоим кор кунем, воқеаҳои аҷибе рух медиҳанд, ҳатто агар он бо худамон бошад.

Заметки Маъруф