Аҳамияти хобро барои зиндагии хушбахтона ва солим набояд нодида гирифт.
чӣ гуна шахсеро махсус ҳис кардан мумкин аст
Эҳтимол шумо медонед, ки хастагӣ бедор шудан ва рӯзро дар ҳолати ба хоб мондани зомби монанд кардан чӣ ҳис мекунад.
Ин сахт ... дар ҳақиқат сахт.
Бо вуҷуди ин, ҷаҳон ҷои серкор аст ва ба назар чунин менамояд, ки ягона роҳи пеш рафтан - ё ҳатто баъзан шикастан - даст кашидан аз соатҳои асосии хоб барои ба даст овардани корҳои бештар аст.
Мутаассифона, бадани инсон барои нигоҳ доштани худ хоби мунтазами босифатро талаб мекунад.
Шахсе, ки аз хоби дарозмуддат ва музмини хоб азият мекашад, метавонад бо мушкилоти иловагии солимии рӯҳӣ ва ҷисмонӣ рӯ ба рӯ шавад.
Норасоии хоб метавонад одамро ба амал орад ноустувор , ба кайфият ва эҳсосоти онҳо таъсири манфӣ мерасонад ва қобилияти идора кардани стресс ва малакаҳои тафаккури интиқодӣ .
Он ба таъсири манфӣ хоҳад расид ҳар як ҷабҳаи зиндагии инсон.
Аммо дар ҳақиқат ба шумо чӣ қадар хоб лозим аст?
Биё бифаҳмем ...
Чор марҳилаи хоб
Олимон хобро ба чор марҳила ҷудо мекунанд, ки бо истифодаи электроэнцефалограмма (EEG) чен карда ва фарқ мекунанд.
Онҳо амплитудҳо ва басомадҳои иштирокчиёни хобро чен карданд ва онҳоро бо дигар нишонгузорҳои биологӣ ҷуфт карданд, то муайян кунанд, ки кай ақл дар марҳилаҳои хоб фаъолона мегузарад.
Ин аст он чизе, ки онҳо ёфтанд.
Марҳилаи 1 - Хоби сабуки ғайри REM
Марҳилаи 1 сабуктарин марҳилаи хоб аст.
Одамро ба осонӣ бедор кардан мумкин аст ва ба хоб рафтан ва аз хоб рафтан.
Чашмҳо ба суст ҳаракат мекунанд ва фаъолияти мушакҳо низ суст мешавад.
Маҳз дар ин марҳила одамон аксар вақт кашишхӯрии ногаҳонӣ ва ҳисси афтиданро эҳсос мекунанд, ки метавонад онҳоро бедор кунад.
Марҳилаи 2 - Хоби сабуки ғайри REM
Ҳангоми гузариш ба марҳилаи 2, ҳаракати чашми онҳо қатъ мешавад ва мавҷи майна хеле сусттар мешавад.
Мағзи саривақтӣ дар шакли мавҷҳои босуръати мағзи сар ба амал меорад.
Ҳарорати бадани инсон паст мешавад ва набзи онҳо суст мешавад, зеро бадани онҳо худро ба хоби сахт омода мекунад
Марҳилаи 3 - Хоби ғайримуқаррарӣ
Марҳилаи 3 марҳилаи аввали 'Хоби сусти мавҷи' (SWS), ё хоби дельта мебошад.
Хоби Delta номи худро аз сигналҳои амплитудаи баланд бо басомади суст маъруф аст, ки бо мавҷҳои дельта маъруф аст.
Ин давраҳо хоби оромтарини ҳама марҳилаҳоро таъмин мекунанд.
Хобгарони сайёне, ки ба ин марҳилаҳо нарасидаанд, метавонанд тамоми шаб хоб кунанд, аммо на ҳангоми бедор шудан худро ором ё ҳушёр ҳис кунед . Пас аз он, ки онҳо бедор шуданро сар кунанд, онҳо метавонанд вақти душвортарро оғоз кунанд.
Одамро дар ин марҳилаи хоб бедор кардан душвортар мешавад ва метавонад бо садои баланд ё садои баланд ва ҳатто баъзе ҳаракатҳо хоб кунад.
Одаме, ки аз хоби Марҳилаи 3 бедор шудааст, одатан мушкилоти маърифатиро аз сар мегузаронад ва ба ҳолати бедорӣ гузаштан душвортар мешавад.
Он инчунин марҳилаи хоб аст, ки дар он одамон эҳтимолан ба монанди хоб рафтан, даҳшатҳои шабона, хоб рафтан ё сӯҳбати хоб дучор меоянд.
Ин рафторҳоро паразомия меноманд. Онҳо одатан дар даврае рух медиҳанд, ки мағзи сар аз хоби ғайри REM ба хоби REM мегузарад.
Олимон қаблан чунин мешумориданд, ки ин як давраи оромӣ ва оромӣ дар шахси хуфта буд, аммо ин воқеият надошт.
Мағзи воқеан хеле фаъол аст, зеро он нигоҳубин ва омодасозии баданро барои рӯзи оянда идома медиҳад.
Олимон, ки таҳқиқоти хобро муайян карданд, муайян карданд, ки хоби дельта марҳилаи 3 воқеан зарурат аст. Онҳо пас аз мушоҳида ба ин хулоса расиданд, ки мағзи сар кӯшиш мекунад, ки агар дар ин марҳила қатъ карда шавад (ҳарчанд на ҳамеша муваффақ хоҳад буд).
REM хоб
Марҳилаи ниҳоӣ ин хоби REM (Ҳаракати чашми фаврӣ) мебошад. Ин марҳилаест, ки инсон дар он орзу мекунад.
Ҳар як шахс орзу мекунад, гарчанде ки онҳо шояд онро дар хотир надоранд ё ба ёд оварданашон хеле душвор аст.
Барои одамоне, ки ҳангоми хоби REM бедор мешаванд, ба ёд овардани орзуҳои худ хеле осонтар аст.
Он аз дигар марҳилаҳои хоб аз ҷиҳати физиологӣ бо он фарқ мекунад, ки мушакҳо бе ҳаракатанд, нафаскашӣ номунтазам аст, аммо ЭЭГ намунаҳоро нишон медиҳад, ки гӯё инсон бедор аст.
Наздикии дил ва фишори хун одатан ҳангоми даромадан ва тавассути хоби REM гузаштан меафзояд.
Олимон тахмин мезананд, ки фалаҷи мушакҳо дар вақти хоби REM метавонад натиҷаи афзалияти эволютсионӣ бошад, ки одамонро ҳангоми аз хоб рафтан аз фаъолияти ғайримуқаррарӣ боздорад.
Чашмҳо пӯшида мемонанд, аммо онҳо аз як тараф ба паҳлӯ ҳаракат мекунанд, зеро хуфта фаъолияти шадиди мағзи сар ва орзуҳоеро, ки танҳо дар ин марҳила рух медиҳад, мебинад.
Нафасгирии шахс метавонад решакан, зуд ва номунтазам шавад.
Маълумоти бештар муҳим дар бораи хоб (мақола дар зер идома медиҳад):
- 14 коре, ки пеш аз хоб бояд кард, ки шуморо ба хоби амиқ ва ором мегузорад
- Чӣ гуна зуд хоб рафтан мумкин аст: 8 Роҳи дар вақти рекордӣ дур шудан
- Чӣ гуна хоб ба кайфият таъсир мерасонад (ва муовини Versa) ва шумо метавонед дар ин бора чӣ кор карда метавонед
- 20 аз беҳтарин сурудҳо барои хоб рафтан: Рӯйхати навозиши хоб
Коркарди як давраи хоб
Давраи хоб давраи гузариш барои одам аз марҳилаҳои гуногуни хоб аст, аммо шахс на танҳо аз Марҳилаи 1 тавассути REM мегузарад.
Ба ҷои ин, давраи миёнаи хоб бештар чунин менамояд: Марҳилаи 1 (нур) - Марҳилаи 2 (нур) - Марҳилаи 3 (чуқур) - Марҳилаи 2 (нур) - Марҳилаи 1 (нур) - REM.
Пас аз REM хуфта ба марҳилаи 1 бармегардад ва давра дубора оғоз меёбад.
Бо гузашти шаб, шахс вақти бештарро дар хоби REM ва вақти камтарро дар марҳилаи 3 мегузаронад.
Давраи якуми хоб ба ҳисоби миёна тақрибан аз 70 то 100 дақиқа хоҳад буд. Давраҳои зерин дарозии худро афзоиш медиҳанд ва ба ҳисоби миёна дар як давра аз 90 то 120 дақиқаро ташкил медиҳад.
Хоби миёна дар давоми шаб аз се то панҷ давраи хобро аз сар мегузаронад.
Давраи якуми REM метавонад то даҳ дақиқа кӯтоҳ бошад, дар ҳоле ки ҳар як давраи минбаъда тақрибан як соатро дар бар мегирад.
Дар асл ба шумо чӣ қадар хоби амиқ ва REM лозим аст?
Миқдори хоби чуқур ва REM ба ҳисоби миёна барои калонсолон тақрибан 20-25% аз хоби умумии онҳо хоҳад буд, вобаста аз он ки чанд соат дар асл мехобанд.
Дар 7 соат, ин тақрибан аз 84 то 105 дақиқа хоҳад буд. Дар 9 соат, ин тақрибан аз 108 то 135 дақиқа хоҳад буд.
Одамон майл доранд, ки ҳангоми синну солашон камтар хобро талаб кунанд, ки ин ба тағйирёбии миёна оварда мерасонад.
Ба ҳисоби миёна ба калонсолон шабона 7-9 соат хоб рафтан лозим аст. Пас аз он ки одам шабона аз 7 соати хоби худ ғарқ мешавад, онҳо таъсири манфии солимии ҷисмонии худро ҳис мекунанд ва шадидии равонӣ .
Ман аз куҷо медонам, ки ман хоби кофӣ гирифта истодаам?
Шахси миёнаҳол бояд бидуни ниёз ба хоб дар давоми рӯз кор карда тавонад.
Хоби шадид ҳангоми кор ё ронандагӣ, ниёз ба хоби нисфирӯзӣ, сустии тамоми рӯз ё суст рафтан ҳангоми иҷрои машқҳои дигар ин ҳама нишондиҳандаҳои хубест, ки шумо шояд хоби кофӣ надоред.
Одамоне, ки субҳи барвақт аз хоб бедор шудан ё аз хоб рафтан душворӣ мекашанд ё дар тӯли чанд дақиқа аз бистар хоб рафтанашон низ метавонанд аз хоб маҳрум шаванд.
Таъсири манфии норасоии хоб бисёранд….
Норасоии хоб кайфиятро афзоиш медиҳад, имкони депрессия, хастагӣ, сустӣ, сустии системаи масуният ва қобилияти ақлонӣ ва маърифатиро суст мекунад.
Он душвориро дар мубориза бо стресс ва идоракунии эҳсосот меафзояд, системаи масуниятро суст мекунад, бемориҳои бештари ҷисмонӣ, афзоиши вазн, галлюцинатсия ва делирияро осон мекунад.
Он инчунин хатари якчанд бемориҳои ҷисмонӣ, аз ҷумла баъзе саратон, диабети қанд, фишори баланди хун ва сактаи мағзи сарро зиёд мекунад.
Одаме, ки хоби ӯ халалдор мешавад, ба умқитарин, барқароркунандаи қисматҳои давраи хоб нахоҳад расид.
Ҳар вақте, ки шахс пурра бедор мешавад, мағзи онҳо бояд тамоми давраро аз нав оғоз кунад. Хоби шикаста ҳамон қадар бад аст - ва баъзан бадтар аст - аз хоб рафтан тамоман.
Он метавонад бо садоҳои беруна, боқӣ мондани телевизор ё мусиқӣ, ҳарорати номусоид, ҳайвоноти хонагӣ, кӯдакони бедор ё мушкилоти солимии равонӣ, ки одамро ба он марҳилаҳои амиқи барқароркунандаи хоб монеъ мекунанд, шикастан мумкин аст.
Оё ҳангоми хоб ман муҳим аст?
То ин дам мо баррасӣ кардем, ки чӣ гуна Марҳилаи 3 хоби амиқи ғайри REM аз ҳама барқароркунанда аст ва вақте ки шаб идома меёбад, ин қисми давраи хоб ба фоидаи хоби REM кӯтоҳ мешавад.
Пас, ин метавонад ҳикмати азалро ба ҳисоб гирад, ки ҳар як соати хоби пеш аз нисфи шаб ба ду соати пас аз нисфи шаб баробар аст.
Гарчанде ки он қадар дуруст нест (таносуби 2: 1 аз ҳавои канда гирифта мешавад), вақти хоби барвақт метавонад барои тароват шудани субҳ муфид бошад.
Дар мақолаи маҷаллаи Time , Доктор Мэтт Уокер, роҳбари озмоишгоҳи хоб ва нейройминг дар Донишгоҳи Калифорния, Беркли, пешниҳод мекунад, ки хоб рафтан дар ягон нуқтаи аз соати 20:00 то нисфи шаб бояд ба майна ва бадан тамоми хоби лозимаи Марҳилаи 3-ро диҳад.
Ин аст, ки тавре ки дар мақола омадааст: 'Гузариш аз хоби ғайримуқаррарӣ ба хоби REM дар соатҳои муайяни шаб, новобаста аз вақти хоб рафтан, рух медиҳад.'
Аммо баъзе тағирёбандаҳои ногузир мавҷуданд, ки одамон кай худро хаста ҳис мекунанд. Баъзе одамон воқеан лакҳои саҳарӣ ҳастанд, баъзеи дигар - уқоби шабона ва онҳо эҳсоси хоболудиро дар вақтҳои гуногун эҳсос мекунанд.
Ва вақти хоби шахс бо калонсол шуданашон тағир хоҳад ёфт. Кӯдакони хурдсол ба хоби хоб эҳтиёҷ доранд, ки нисбат ба калонсолон хеле барвақттар аст, аммо пас аз ба синни коллеҷ расидан, онҳо эҳтимол дармеёбанд, ки то наздикии соати шаб хаста намешаванд.
Пас аз ин синну сол, вақти хоби табиии инсон тадриҷан бори дигар барвақттар мешавад.
Ҳамин тавр, ҳа, ҳангоми хоб рафтан муҳим аст. Идеалӣ, шумо ба сигналҳое, ки баданатон медиҳад, эътимод дошта, вақти мувофиқро аз соати 20:00 то нисфи шаб пайдо мекунед.
Хоб як ҷузъи муҳими солимии ҷисмонӣ ва рӯҳии инсон аст.
Онро афзалиятнок гардонед.
Агар шумо шабона хобидан душворӣ кашида бошед, пас албатта бояд бо духтур муроҷиат кунед.
Адабиёт:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
дар рӯзи таваллудаш барои дӯстдухтари худ чӣ кор бояд кард
