Чӣ гуна бояд сатҳи серотонинро дар бадани худ роҳи табиӣ зиёд кард

Кадом Филм Дидан?
 

Пас, шумо мехоҳед сатҳи серотонинро, ки дар бадани шумо мавҷуд аст, баланд бардоред ва шумо мехоҳед, ки онро бе ягон илова ё дорухат иҷро кунед. Шумо ба ҷои лозима расидед.



Шояд шумо худро каме паст, ғамгин, хафа ё норозӣ ҳис кунед. Оё ин дуруст аст? Агар ин тавр бошад, шумо метавонед дар ин дақиқа дар ин бора коре кунед.

Дар ин мақола, мо нақши серотонинро дар бадан ва майна пеш аз баррасии якчанд усулҳои самараноки афзоиши истеҳсоли он мухтасар дида мебароем.



Серотонин чист ва он барои мо чӣ кор мекунад?

Серотонин яке аз як қатор нейротрансмиттерҳоест, ки мо дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ аҳёнан диққати ҷиддӣ медиҳем. Аммо сатҳҳое, ки дар бадан ва мағзи шумо мавҷуданд, метавонанд дар кайфият ва рафтори шумо нақши бузурге дошта бошанд.

Серотонин аксар вақт ҳамчун сатҳҳои поёнии муътадилкунандаи ҳолат ба ҳолати депрессия оварда мерасонад, дар ҳоле ки сатҳи баландтарро ҳисси оромтар, мундариҷа ва ҳатто эфория ҳамроҳӣ мекунад. Бесабаб нест, ки шумо захираҳои худро зиёд кардан мехоҳед.

Он чизе, ки шумо намедонед, ин аст, ки серотонин низ дар фаъолияти рӯдаи шумо нақши калидӣ дорад, ки дар он ҷо 80-90% тамоми мағозаҳои шумо ҷойгиранд. Фаъолияти солими системаи рӯдаи шумо ба манбаи устувор ва боэътимоди серотонин вобаста аст. Инчунин фикр карда мешавад, ки дар гуруснагӣ ва ҳаваси баъзе хӯрокҳо нақш мебозад (чунон ки шумо дар як сония мебинед, он чизе ки шумо мехӯред, инчунин нақши калон дорад, ки ин миқдор нейротрансмиттер чӣ қадар аст).

Дар асл, серотонин дар шумораи зиёди вазифаҳои биологӣ ва психологӣ нақш мебозад, аммо шумо дар ин ҷо барои дарси илм наомадаед, бинобар ин, мо тафсилотро гузаронида, ба каме ҷолиб мерасем.

Чӣ гуна метавон серотонинро дар бадани худ зиёд кард

Ин ягона мақола дар мавзӯи баланд бардоштани сатҳи серотонини шумо нест. Мутаассифона, бисёр дигарон ҳастанд, ки чизҳое пешниҳод мекунанд, ки ҳангоми илм назар кардан самаранок нестанд. Боз ҳам, мо инҷо барои омӯхтани таҳқиқоти вазнин наомадаем, аммо мутмаин бошед, ки маслиҳати дар поён овардашуда бо хоҳиши он бодиққат андӯхта ва дар асоси далелҳо пешниҳод карда нашудааст.

1. Он чизе, ки шумо мехӯред, аҳамият дорад

Бисёре аз маслиҳатҳои гумроҳкунанда дар он ҷо марказҳои парҳезро ба вуҷуд меоранд, бинобар ин, мо аз ҳамон ҷо сар мекунем.

Бубинед, серотонин аксар вақт дар дохили бадан истеҳсол мешавад ва мустақиман истеъмол намешавад (гарчанде ки он дар баъзе хӯрокҳо мавҷуд аст). Яке аз чизҳои асосие, ки барои синтез кардани серотонин талаб карда мешавад, аминокислотаест, ки триптофан ном дорад. Маҳз ин далели асосӣ боиси он мегардад, ки бисёриҳо истеъмоли хӯрокҳои дорои триптофанро ҳамчун ҳалли сатҳи пасти серотонин пешниҳод кунанд.

Аммо, аз ин дида, чизи бештаре вуҷуд дорад.

Триптофан, ҳарчанд муҳим аст, ягона кислотаи аминокислота нест. Дар ҳамаи хӯрокҳои истеъмолкардаи мо чизҳои зиёде мавҷуданд ва мутаассифона, барои триптофан, онҳо аксар вақт фаровон мебошанд.

Ин як мушкили бузурге дар рӯда нест, ки онро ба осонӣ ҷаббида ва истифода кардан мумкин аст, аммо майна ҳайвони ваҳшии мураккабтар аст. Он монеа барои боздоштани вуруди настҳои номатлуб дорад, аммо ин инчунин азхудкунии аминокислотаҳоро аз хун назорат мекунад. Ҳоло, хуни шумо аминокислотаҳоро дар тромбоцитҳои худ мегузаронад, аммо барои онҳо ҷой маҳдуд аст. Дар аминокислотаҳои гуногун бояд рақобат кунанд. Азбаски триптофан нисбатан кам аст, камтар аз он қодир аст ба хун дар муқоиса бо дигарон ворид шавад.

Хуб, ман медонам, ки шумо барои омӯхтани илм дар ин ҷо набудед, аммо бо он бимонед ...

Тӯлонӣ ва кӯтоҳаш ин аст: агар шумо хӯрокҳоеро бихӯред, ки дар таркиби онҳо аминокислотаҳои дигари зиёд доранд, пас шумо триптофанро, ки ба майнаи шумо расида метавонад, маҳдуд мекунед, ки он ба серотонин мубаддал мешавад.

Ҳамин тавр, дар сурате ки сафедаҳо, ба монанди гӯшт, тухм ва панир, ҳама манбаҳои хуби триптофан мебошанд, онҳо инчунин манбаҳои аълои як қатор аминокислотаҳои дигар мебошанд. Пас, хӯрдани сафеда метавонад воқеан сатҳи триптофанро дар хуни шумо кам кунад.

Ҳалли ин мушкилот карбогидрат хоксорона аст. Бисёр чизҳое, ки сабаби афзоиши вазн, дабдабанок ва дигар номатлубҳо шудаанд, карбогидратҳо метавонанд дар баланд бардоштани сатҳи серотонин дар мағзи шумо нақши муҳим дошта бошанд (ва ба ин васила беҳтар кардани рӯҳияи шумо).

Ҳангоми хӯрдани карбогидратҳо, бадан онҳоро ба шакар мубаддал мекунад ва ин ба ҷараёни хун ворид мешавад. Ҳамаи мо медонем, ки оянда чӣ мешавад - инсулин барои танзими сатҳи қанди шумо ҷудо мешавад ва ин сӯзишвориро дар мушакҳо ва узвҳои худ захира мекунад. Қисми ҷолиб (ва ман гуфта метавонам, ки ба шумо таваҷҷӯҳ дорад, агар шумо ҳамаи ин ҷузъиётро хуб хонед ва на танҳо қисмҳои хубро буред) он аст, ки бисёр аминокислотаҳо низ дар ин раванд ҷаббида мешаванд. Триптофан камтар ба осонӣ ҷаббида мешавад ва аз ин рӯ дар хун боқӣ мемонад, яъне он метавонад дар консентратсия афзоиш ёбад, зеро рақибонаш аз мушакҳо ҷаббанд.

Ин яке аз сабабҳои он аст, ки шумо пас аз нӯшидани нӯшоки ё газак аксар вақт худро беҳтар ҳис мекунед - шумо ба триптофан имкони бештари расидан ба мағзи сарро медиҳед.

Моҳиятан, хӯроки комил барои баланд бардоштани кайфияти шумо як чизи дорои триптофан баланд, балки дорои карбогидратҳо низ хоҳад буд.

Аммо интизор шавед, бештар аст. Кислотаҳои чарбии дар Омега 3 мавҷудбуда метавонад ба кори серотонин дар мағзи сар таъсири мусбат расонад (боз ҳам, мо ба тафсилоти зиёде ворид нахоҳем шуд). Ин маънои онро дорад, ки вақте ки сухан дар бораи триптофани истеъмолшаванда меравад, шумо метавонед пули худро бештар ба даст оред.

Ва манбаи маъмултарини Омега 3 - моҳӣ ба монанди Салмон - аллакай дар триптофан зиёд аст, бинобар ин, бурднок аст (то даме ки шумо қоидаҳои дар боло зикршударо дар бораи истеъмоли карбогидратҳо дар як вақт риоя кунед).

Бино бар ин манбаъ , баъзе аз хӯрокҳои аз ҳама триптофан бой маъмулан инҳоянд:

  • исфаноҷ
  • алафи баҳрӣ
  • харчангҳо, монанди харчанг, харчанг ва харчанг
  • кресос
  • тухм
  • моҳии равғанӣ
  • гӯштҳои шикорӣ
  • Ман сафеда ҳастам
  • баъзе тухмҳо
  • панир

Агар шумо хоҳед, ки сатҳи серотонини худро тавассути парҳези худ афзоиш диҳед, хӯрокҳои дар боло овардашударо ба нақшаи хӯрок илова кунед, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамзамон як қисми хуби карбогидратҳоро бихӯред (карбогидратҳои мураккаб ва тозашуда эҳтимолан беҳтар аст, ки сусттар ва ҳатто бештар озод шаванд аз инсулин барои дароз кардани дарозии он, ки консентратсияи триптофан дар хун зиёд аст). Ҳамин тавр шумо ба триптофан барои ба миқдори кофӣ расидан ба майнаи шумо имкони бештар медиҳед.

Аммо чӣ, боз ҳам бештар ...

2. Ба офтоб бароед

Ба истеҳсоли серотонин дар мағзи шумо бевосита миқдори нури офтоб, ки ба он дучор меоед, таъсир мерасонад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки сатҳи серотонин дар моҳҳои зимистон пасттарин аст ва истеҳсолот бо дарозии дарозии равшанӣ ва равшании нур афзоиш меёбад.

Ғайр аз он, таъсири нурҳои офтоб роҳи асосии тавлиди витамини D мебошад, ки ба монанди кислотаҳои чарбии Омега 3 самаранокии серотонинро дар мағзи сар зиёд мекунад.

чизи аз ҳама ҷолиб дар бораи шумо чист

3. Сатҳи фаъолияти шумо фарқиятро ба бор меорад

Барои таҳқиқи таъсири машқ ба кайфият тадқиқоти зиёде гузаронида шуданд ва ҳоло пайванд ба таври васеъ ба мувофиқа расидааст. Тадқиқот нишон дод ки машқҳои аэробикӣ, алахусус, бо зиёд шудани истеҳсол ва баровардани серотонин дар мағзи сар алоқаманд аст.

Яке аз сабабҳои ин дар он аст, ки ҳангоми фишори ҷисмонӣ мушакҳои шумо на танҳо энергия, балки аминокислотаҳои гуногунро низ талаб мекунанд. Инҳо ҳамон аминокислотаҳо мебошанд, ки мо қаблан дар фасли парҳез бо роҳи афзоиши азхудкунии инҳо ба мушакҳо баррасӣ карда будем, триптофан бештар метавонад дар хун афзоиш ёбад ва ба майна бирасад.

Ҳамин тавр, сайругашти мунтазам ё велосипедронӣ ба шумо табассумро танҳо ба хотири он медиҳад, ки он дили шуморо каме тезтар мекунад. Албатта, ба шумо лозим нест, ки машқҳои худро дар беруни бино анҷом диҳед, аммо агар ин тавр шавад, кайфияти шумо аз чизҳои дигар, аз қабили робита бо табиат ва омили нури офтоби дар боло тавсифшуда, манфиат мегирад.

Беҳтар мешавад ...

4. Худро массаж кунед

Дар ҳоле ки илм ҳанӯз комилан равшан нест, ки чаро он кор мекунад, терапияи массаж нишон дода шудааст баланд бардоштани сатҳи серотонин дар бадан. Эҳтимол ин худи ламси инсон аст, ё робитае, ки онро бо шахси дигар таъмин мекунад, ё чизи дигар комилан. Ман мутмаинам, ки сабаб камтар аз таъсир муҳимтар аст - танҳо чизе, ки шумо дар ҳақиқат бояд донед, ин аст, ки касе ба шумо масҳ диҳад, рӯҳбаландии воқеии рӯҳ аст.

Таъсир ба серотонин низ танҳо нест, масҳ нишон дод, ки сатҳи кортизолро паст мекунад (ҳормони асосии стресс) ва сатҳи допаминро баланд мекунад (дигаре нейротрансмиттерро хуб ҳис мекунад).

5. Ба замонҳои хушбахт баргардед

Агар шумо хоҳед, ки сатҳи серотонинро баланд бардоред, аммо ҳеҷ кадоме аз гуфтаҳои боло он замон имконнопазир аст, пас усули воқеан соддае ҳаст, ки шумо метавонед онро дар ҳама ҷо ва ҳар вақт анҷом диҳед. Танҳо хотираҳои гуворо аз гузаштаи худро ба ёд овардан лозим аст.

Хуб, шумо эҳтимол фикр мекунед, ки ин эҳтимолан ба истеҳсоли серотонин ё ҷудошавӣ дар мағзи шумо таъсир карда наметавонад, аммо ин таъсир мерасонад. Як омӯзиш ба таносуби байни ҳолатҳои рӯҳияи худидоракунӣ ва серотонин дар қисматҳои муайяни майна ишора мекунад.

Ба ибораи дигар, агар шумо бо ёдоварии хотираҳои мусбат худро хушбахт кунед, шумо метавонед миқдори серотонинро дар мағзи худ зиёд кунед. Ва баръакс, ба ёд овардани хотираҳои ғамангез метавонад ҳамон сатҳҳоро коҳиш диҳад.

Ҳоло, як усули охирини мубодила бо шумо вуҷуд дорад ...

6. Оми худро ба кор андозед

Шумо тасаввур кардед, ки яке аз манфиатҳои зиёди мулоҳиза афзоиши серотонин дар атрофи бадан ва майнаи шумо мебошад. Бисёр омӯзиш доранд пешниҳод кард ин пайванд, аз ин рӯ ҷомеаи илмӣ ба натиҷа хеле боварӣ доранд.

Пас, як мулоҳизаи оддии 30 дақиқаи ҳушёрӣ метавонад барои баланд бардоштани сатҳи серотонини рӯҳбаландкунанда кофӣ бошад.

Серотонин ба рӯҳияи шумо таъсири қавӣ дорад, аз ин рӯ, баланд бардоштани сатҳи шумо иқдоми оқилона аст. Усули олии ба шумо такон бахшидан ин мебуд, ки дар рӯзи офтобӣ пеш аз хӯрдани хӯроки бой аз триптофан ва карбогидратҳо ба давидан биравед ва ҳангоми фикр кардан ба рӯзҳои хушбахт, сипас каме мулоҳиза ронед ва бо масҳ ба итмом расед. Содда!

Заметки Маъруф