Руминатсия равандест, ки зеҳни мо ба як фикр ё қатори ягонаи андешаҳо, ки одатан манфӣ ё ғамгинанд, мечаспад.
Аксарияти мо аққалан як чунин ҳолатро аз сар гузаронидаем, ки дар он ақлҳои мо бо фикрҳои манфӣ меҷанганд ва барои боздоштани онҳо мо худро қариб нотавон ҳис мекардем.
Баъзан онҳо аз ҷониби ҳолатҳои номуайян ё даҳшатнок ба амал меоянд, ки дар куҷо 'чӣ мешавад?' сенарияҳо дар гирду атрофи мо дар гирдбод меҷаранд.
ман дигар дӯст надорам
Дигар вақтҳо, онҳо аз таҷрибаҳои вазнин ба вуҷуд меоянд ва мо танҳо ҳама чизеро ҳис мекунем, ки ҳис мекардем, гаштаю баргашта.
Ин фикрҳои манфӣ метавонанд боиси ташвиши зиёд шаванд, ҳатто ҳатто ҳамлаҳои пурраи воҳима - инчунин бехобӣ, депрессия ва як қатор мушкилоти солимии ҷисмонӣ.
Пас, чӣ гуна мо ин сӯрохиҳои заргуши торикро аз коми мо фурӯ мебарем?
Чӣ тавр мо фикрҳои манфиро, ки таҳдиди моро пурра фаро мегиранд, хомӯш мекунем?
Инҳоянд 12 роҳи қатъ кардани ruminating, агар шумо ҳоло душворӣ кашед.
1. Ба нафасатон диққат диҳед
Агар шумо худро дар гирдоби фикрҳои манфӣ чарх занед, диққат диҳед пурра дар бораи нафаскашии шумо.
Ба ҷое равед, ки шуморо ташвиш нахоҳад дод, беҳтараш ҷое, ки шумо ором ва бехатар медонед.
Кӯшиш кунед, ки ба ҳисоби ҳашт нафас кашед, ин нафасро ба ҳисоби ҳашт нигоҳ доред, ба ҳисоби ҳашт нафас кашед ва сипас ба ҳисоби ҳашт бошед.
Агар шумо барои ба даст овардани ҳашт дар яке аз ин қадамҳо мубориза баред, ҳисобро ба чизи бароҳат камтар кунед.
Инро на камтар аз 10 маротиба пай дар пай анҷом диҳед, тамоман ба ҳисоб ва ҳисси ҷисмонии баланд шудан ва афтидани синаатон диққат диҳед.
Ин на танҳо ақли шуморо маҷбур мекунад, ки велосипедронии худро боздорад, балки бонуси иловагии пур кардани шуши шумо бо оксиген ва паст кардани фишори хун хоҳад буд.
Агар шумо ин қадар майл дошта бошед, шумо метавонед якчанд коре кунед йога пранаяма мудраҳо дар ҳоле, ки шумо дар он ҳастед. Инҳо имову ишораи дастони нарм ҳастанд, ки метавонанд ба нафаскашии амиқи шумо заминаи иловагӣ ва диққати мулоҳизакорӣ илова кунанд.
Ман як мухлиси ашаддии онам Нади Шодхона , ки онро бо номи 'нафаскашии навбатии бинӣ' низ меноманд. Тамаркуз ба имову ишораҳои ҷисмонӣ, ки бо нафасҳои амиқ ва ҳатто ҳамҷоя карда шудаанд, мӯъҷизаҳоро барои қатъ кардани руминатсия дар роҳҳо меорад.
2. Худро ба чизи душворе ғӯтонед
Вақте ки шумо ба як чизи душвор мубтало мешавед, ки тамоми диққати шуморо талаб мекунад, дигар барои фикрҳои манфӣ ҷой нест.
Шумо бояд тамоми диққати худро аз он тӯфон баргардонед, то дар ин ҷо диққат диҳед, ҳоло, ин .
Оё шумо дар роҳе лоиҳае доред, ки онро ҷудо кардаед, зеро ин мушкил аст? Хуб. Инро бори дигар интихоб кунед.
Дар он муаммои даҳҳазора кор кунед. Он асбоби ҳезумро аз худ кунед. Аз он намунаи тӯрии ба назар номумкин чанд қатор бофед. Се дарс гузаронед, ки забонеро омӯзед, ки саратонро шино мекунад.
Вақте ки ақли шуморо бо ягон вазифа дучор кардан мумкин аст, шумо наметавонед на танҳо шукуфтанро боздоред.
3. Мулоҳизакориро гӯш кунед
Агар шумо худро аз ҳад зиёд ғусса ва пароканда ҳис кунед, то диққати худро аз андешаҳои манфии шумо дур созед, бигзор овози ягон каси дигар кӯмак кунад.
Дар интернет бисёр мулоҳизаҳои ҳидоятшуда мавҷуданд, ки метавонанд шуморо аз ҳолати кунунии шумо дур ва сӯҳбат кунанд ва диққати шуморо ба ҷое дуртар солим равона кунанд.
Агар шумо ҳисоби Audible ё дигар китоби аудиоӣ ё обунаи ҷараёни мусиқӣ дошта бошед, зуд 'мулоҳизаҳои ҳидоятшударо' ҷустуҷӯ кунед ва баъзе намунаҳоро гӯш кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед касеро ёбед, ки садояш ва мавзӯъ бештар ба шумо писанд аст.
Ғайр аз ин, дар сайтҳо, ба монанди YouTube ё Vimeo, шумораи зиёди онҳо ройгон мавҷуданд.
Агар шумо хоҳед, ки ба чизе равона шавед, мо тавсия медиҳем, ки ин роҳчаи гипнозро ҳидоят намоед - онро гипнотерапевт ва психологи ботаҷриба навишта ва сабт кардааст ва махсусан ба тарзи фикрронии васвосӣ муроҷиат мекунад.
то кай шумо истисноӣ мешавед, шумо чанд вақт мулоқот мекунед
4. Терапияи диалектикии рафтор
Оё шумо бо терапияи диалектикии рафтор шинос ҳастед? Ин як намуди психотерапия мебошад, ки барои идоракунии эҳсосот ва тағир додани тарзи рафтор истифода мешавад.
Вақте ки шумо худро ғарқи фикрҳои манфӣ ҳис мекунед, ба атроф нигаред ва панҷ чизи кабудро дар ҳуҷраи атроф шуморед. Онҳоро номбар кунед. Шакл, таркиб ва ҳадафи ҳар якеро тавсиф кунед.
Сипас, амалеро иҷро кунед, ки баъзе ё ҳама ҳисси шуморо дар бар гирад.
ДИДАН: Чизеро, ки шуморо хушбахт мекунад ё ба шумо ҷалб мекунад, тамошо кунед ё бубинед. Монанди як муаммои ҷустуҷӯи калима ё филми дӯстдошта.
ШУНИДАН: Мулоҳизарониеро роҳнамоӣ кунед ё суруди дӯстдоштаатонро гузоред.
ДАСТ: Ҳаммоми гармро гиред, ё агар ҳамроҳатон ҳастед, ҳамроҳатон бо ҳайвонатонро пазед.
МАЗЗА: Чизе бихӯред, ки ба шумо писанд аст. Ин набояд хӯроки пурра бошад - луқмаи шоколад ё як пораи вудкои равғанӣ хуб аст.
БУЙ: Атри дӯстдоштаатонро пошед, равғани эфирро ба диффузор гузоред ё бухур кунед.
5. Варақаи кории изҳоротро истифода баред
Усули дигари самараноки қатъ кардани руминатсия ин қайд кардани якчанд изҳороти мубориза бо қабули радикалӣ ки бо шумо садо медиҳанд. Вақте ки шумо фикрҳои шуморо рӯҳбаландкунанда ҳис мекунед, ин ёддоштро берун кунед ва якчандтои онҳоро бо овози баланд хонед.
Агар шумо ягон чизеро ёбед, ки воқеан ба шумо дар айни замон кӯмак мекунад, маҷаллаи худро гиред ва нависед, ки чаро ин кӯмак мекунад.
6. Якчанд машқ кунед, ки тамаркузи бадан ва ақлро талаб мекунад
Шаклҳои варзишӣ ба монанди йога, тай чи ва чи гунг роҳҳои беҳтарин барои мубориза бо румӣ мебошанд, зеро онҳо ақли шуморо маҷбур мекунанд, ки ба афтодан наафтонед, дар ҳоле ки шумо низ нафас кашида, ҳисоб карда истодаед.
Инчунин, ҷараёнҳо ва вазъи душвортар на танҳо диққати пурраи шуморо талаб намекунанд: онҳо танҳо дар муддати тӯлонӣ нигоҳ дошта мешаванд, бинобар ин фикрҳои манфии шумо вақт надоранд.
Роҳгардии тӯлонӣ метавонад барои тоза кардани ақл, аммо танҳо агар онҳо душвор бошанд, мисли сайругашти ҷангал.
Вақте ки шумо муддати дарозро дар ҳаракати такроршаванда ва методӣ мегузаронед, шумо метавонед ба ҳолати транс монанд шавед, ки метавонад фикрҳои манфии шуморо боз ҳам қавитар кунад.
Шумо инро намехоҳед.
Ба ҷои ин, дар ҷое сайр кунед, ки нерӯи воқеии ҷисмонӣ ва манзараҳои зеборо дар бар гирад ва аз шумо роҳи худро паймоишро талаб кунад. Ин шуморо аз гум кардани фикрҳоятон пешгирӣ мекунад.
7. Галереяи 'Андешаҳои хушбахт' -ро созед
Тасвирҳои шавқовар, хушбахтона, аблаҳона ва илҳомбахш барои аз душвориҳои мо дур кардани ақлҳои мо хеле хубанд.
Агар шумо ҳоло Pinterest ё Instagram надошта бошед, онҳоро санҷед ва барои худ баъзе галереяҳо эҷод кунед. Калидвожаҳои калидиро ҷустуҷӯ кунед ва вақте ки шумо тасвирҳо ё видеоҳоеро пайдо мекунед, ки табассум мекунанд ё илҳом мебахшанд, онҳоро захира кунед.
Беҳтараш, онҳоро захира кунед ва пас онҳоро ба ҷузвдонҳо ҷобаҷо кунед. Ин ба мақсадҳои дугонаи табассум кардани шумо ва диққати шумо ба чизи истеҳсолӣ хизмат мекунад.
8. Бо як маҳфили дӯстдошта машғул шавед
Баъзан, роҳи соддаи бас кардани шӯриш ва баромадан аз спирали фикрии манфӣ рехтани худ ба коре ҳаст, ки дар ҳақиқат дӯсташ медоред.
Хоббие, ки шумо мепарастед - он шуморо асоснок мекунад ва шуморо ҳисси мундариҷа мекунад - метавонад дошта бошад таъсири оромиши фаврӣ ба шумо.
Ҳангоми ғӯтидан ба як лоиҳаи душвор метавонад шуморо аз изтироб раҳо кунад, сарф кардани якчанд соат дар ранг, кашидан, кандакорӣ кардани чӯб ё ягон шумораи дигари маҳфилҳои ҷолиб метавонад шуморо ором кунад ва ба таври фавқулодда ором кунад.
9. Якчанд миннатдории худро ба рӯзноманигорӣ ворид кунед
Ҳамеша чизи шукрона вуҷуд дорад, ҳатто вақте ки ҳама чиз ҳис мекунад, ки дар гирду атрофатон фурӯ рехтааст.
Вақте ки шумо худро бо фикрҳои манфӣ ҳис мекунед, қалам ба даст гиред ва панҷ чизро нависед, ки шумо дар он лаҳза миннатдоред.
Танҳо барои мисол овардан: дар ин субҳи барфин ва сард ман миннатдорам:
- Чойи ширин, гарм, лимӯ, ки ман менӯшам
- Ёри харгӯшаки аҷиби ман, ки дар паҳлӯи ман нишастааст
- Ҷӯробҳои мулоим, гарм ва нарм
- Дӯстони наздик, ки ман онҳоро мепарастам
- Китобе, ки касе азизаш ба ман фиристодааст
Шумо чӣ? Нависед!
10. Баъзе иқтибосҳо ё мантраҳои илҳомбахшро хонед (Беҳтараш бо овози баланд)
Оё шумо маҷмӯаи нохунакҳо доред ё мантрахо ки воқеан бо шумо ҳамовоз аст? Ман медонам, ки мекунам ва онҳо метавонанд дар вақти душворӣ бениҳоят муфид бошанд.
Вақте ки шумо бо фикрҳои инвазивӣ ва манфӣ сару кор доред, ин калимаҳоро гиред ва бо овози баланд хонед.
Танҳо скан кардани онҳо ба таври визуалӣ таъсире нахоҳад дошт, ки шуморо аз гирдоби фикр озод кунанд. Барои омодагии шумо аз тӯфон ба шумо омезиши коркарди аудио ва визуалӣ лозим аст ва диққати худро ба чизи мусбат ва муфид равона кунед.
11. Нидо ба болишт
Ҷиддӣ, худро озод ҳис кунед. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки дар дарунатон он қадар изтиробе ба вуҷуд омадааст, ки шумо фикр мекунед, ки фарёд мезанед, агар лозим ояд онро дар дохили як сония дарозтар нигоҳ доред, пас дар он нигоҳ надоред.
Ҳуҷраеро ёбед, ки дар он шумо ҳеҷ касро осеб диданӣ нестед, болишт ё болине бигиред ва ба қадри зарурӣ бо овози баланд ва шадид ба он фарёд кунед.
Барои он ки ҳама чизро аз даст диҳед, бештар аз якчанд доду фарёд лозим аст, ва шумо метавонед ҳангоми гиря кардан гиря кунед ва / ё заҳролуд шавед, аммо шумо эҳтимол баъдтар худро хеле беҳтар ҳис мекунед.
Фарёд ба об ҳам кор мекунад. Ман якчанд қадам дуртар аз дарё зиндагӣ мекунам ва дар охири баҳор то аввали тирамоҳ дар он шино мекунам, то ҳадди имкон. Ва ту чӣ медонӣ? Фарёди зеризаминӣ барои боздоштани фикрҳои руминг ба таври назаррас муассир аст.
Ин ҳам барои ҳамсоягон камтар нигарон аст, зеро онҳо чизе намешунаванд.
Новобаста аз он ки шумо дар ҳавзи ҷамоъатӣ ё дар болини бистар фарёд мезанед, шумо бояд пас аз изҳори ташаккулёбии эҳсосотие, ки дар шикам ва синаатон давр мезанед, худро эҳсос кунед, ки худро беҳтар ҳис мекунед.
12. Вақтро бо дӯстон ва оилаатон дастгирӣ кунед
Вобаста аз шароити кунунӣ ва оё шумо дар ҳаётатон одамони наздик ва дастгирӣ дошта бошед, инро гуфтан осонтар аст.
Барои бисёр одамон, ҳадди аққал як шахси дигаре ҳаст, ки онҳо метавонанд ҳангоми ҳалли мушкилот ба онҳо муроҷиат кунанд.
Ин метавонад волидайн ё бародарон, дӯсти наздик ё ҳатто як мушовири рӯҳонӣ бошад: шахсе, ки метавонад заминаи зарурӣ ва дурнамо фароҳам оварад, вақте ки гӯё ҷаҳон аз назорат дур мешавад.
Баъзан, танҳо як соат ё бештар аз он бо ҳамсафари меҳрубон ва гарми худ сарф кардан кофист, ки руминте, ки шумо аз сар мегузаронед, ором шавад.
Танҳо, лутфан аз онҳо бипурсед оё онҳо нерӯи эҳсосии барои гӯш кардан пеш аз оғози ҳама чизҳое ҳастанд, ки бо шумо ҳастанд. Мо на ҳама вақт медонем, ки дар ҳаёти одамони дигар чӣ мегузарад ва муносибати дӯстони мо ҳамчун терапевт, вақте ки онҳо бо бисёр чизҳо муносибат мекунанд, худашон метавонанд онҳоро ғарқ кунанд ва ҳатто осеб расонанд.
*
Тавре ки шумо дар ин ҷо мебинед, вақте ки сухан дар бораи фикрҳои манфӣ ва ташвишовар меравад, якчанд вариантҳои гуногун мавҷуданд, ки зуҳур кардан ва ором кардани спирали сарозерро бас кунанд.
Илова бар ин механизмҳои гуногуни мубориза бо мубориза, шумо метавонед мехоҳед боз якчанд вақт кӯшиш кунед, то дар оянда ҳодисаҳои дигар пешгирӣ карда нашаванд.
вақте ки шумо дӯст надоред, ин чӣ маъно дорад
Бисёре аз таҷрибаҳои рӯҳонии муосир ба пурра коркарди ҳама таҷрибаҳо диққати калон медиҳанд. Гарчанде ки ин аз баъзе ҷиҳатҳо сазовори таҳсин аст, ин усули ба ҳама мувофиқ нест. Барои баъзе одамон доимо дар бораи таҷрибаҳои манфии худ гуфтан маънои онро дорад, ки онҳо ҳеҷ гоҳ аз зарбаи ҷароҳатӣ намегузаранд.
Дар бораи хондани баъзе китобҳои худидоракунӣ дар бораи зиндагӣ дар замони ҳозира ва ё чӣ гуна истодагарӣ кардан ва таҷассум кардани стокизмро баррасӣ кунед. Замини нави Экхарт Толле барои пешина олиҷаноб аст, дар ҳоле ки Маркус Аврелий ва Эпиктетус барои охирин беҳтаринанд.
Дар ниҳоят, сарфи назар аз он, ки онҳо дар лаҳза чӣ қадар шадид эҳсос мекунанд, фикрҳо ва эҳсосоти мо бар мо қудрати воқеӣ надоранд, агар мо ба онҳо иҷозат надиҳем.
Ҳозир бошед, диққати худро нигоҳ доред ва бубинед, ки чӣ гуна амали огоҳона ва пайгирона ба тағироти дарозмуддат оварда мерасонад.
Инчунин ба шумо писанд омада метавонад:
- 8 роҳи осон барои боздоштани андешаҳои манфӣ аз зеҳни шумо
- Тарзи истифодаи 5-4-3-2-1 усули заминҷунбӣ
- Чӣ гуна худро бо ин 4 усули заминҷунбӣ бояд асоснок кард
- 6 Тасдиқи такрор ҳангоми такрори шумо
- Чӣ гуна бояд ташвиши ояндаро бас кунем: 6 маслиҳати самарабахш!
- Чӣ гуна эҳсосот ва андешаҳои худро ҷудокунӣ кардан мумкин аст
